8 SUPLEMENTOS MAS ÚTILES PARA LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR EN MUJERES
Si bien no existen suplementos que ayuden a las mujeres a desarrollar músculo sin esforzarse, ¡se ha demostrado que estos 8 suplementos ayudan con el proceso!
Los suplementos para el desarrollo muscular constituyen uno de los grupos de suplementos más incomprendidos.
Cuando empecé a tomarme en serio el culturismo, mi amigo me miró muy preocupado y dijo: "No tomas proteína en polvo, ¿verdad?" como si fuera algún tipo de droga.
En otra ocasión, vi a alguien confundir un suplemento adornado con la palabra “anabólico” con esteroides. (El anabolismo simplemente se refiere a la síntesis de moléculas complejas a partir de moléculas más simples). Desafortunadamente, los titulares sensacionalistas y las etiquetas llamativas de los suplementos son confusos para muchos.
Si bien los suplementos que contienen nutrientes, por ejemplo, proteína en polvo y dextrosa, pueden contribuir directamente a los procesos de desarrollo muscular , la mayoría de los suplementos para el desarrollo muscular funcionan no aumentando el tamaño muscular sino mejorando aspectos como la potencia y el enfoque, lo que a su vez nos permite mejorar de manera más eficiente y efectiva. trabajar el musculo.
Como las mujeres tienden a tener menos testosterona y capacidades limitadas de construcción de músculos en comparación con los hombres, estos suplementos pueden ser especialmente críticos para las mujeres.
A continuación, he seleccionado algunos de estos suplementos, pero le animo a que también investigue más, porque existen innumerables suplementos que pueden ayudarlo en sus esfuerzos de desarrollo muscular de una manera saludable sin interrumpir las funciones naturales de su cuerpo.
1. Proteína
La proteína es quizás el suplemento de construcción muscular más importante, ya que se digiere en aminoácidos, que pueden convertirse en fibras musculares. Desde el suero hasta la caseína, la soja y la proteína de guisantes, hay muchos tipos diferentes a considerar al elegir un suplemento proteico.
Los polvos de proteína de suero, caseína, huevo y soja contienen una amplia gama de aminoácidos, mientras que la proteína de guisantes y arroz integral tiene un perfil de aminoácidos más estrecho. Por esta razón, puede ser una buena idea buscar una mezcla que consista en varios tipos en un solo polvo.
Sin embargo, si su dieta es diversa, la elección de proteínas específicas para una comida determinada no hará una gran diferencia. La investigación sugiere que 0,82 g de proteína por libra de peso corporal es suficiente para ayudar en el crecimiento muscular 1 , pero las personas muy activas pueden beneficiarse de cantidades más altas.
2. Carbohidratos de IG alto
Los carbohidratos de alto índice glucémico (IG) aumentan los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo y los efectos del óxido nítrico (que se comenta más adelante). Las personas tienden a temer estos carbohidratos de rápida digestión, pero si realiza ejercicio intenso, estos carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento. Sin embargo, el simple hecho de consumir carbohidratos con un IG alto mientras está sentado en el sofá no ayudará.
La cantidad de carbohidratos necesarios para este beneficio depende no solo de factores personales como el peso corporal y la edad, sino también del tipo y duración del ejercicio realizado. Los carbohidratos con IG alto son mejores cuando se consumen durante los entrenamientos.
3. Monohidrato de creatina
Como el monohidrato de creatina puede aumentar tanto la producción de potencia como la resistencia anaeróbica 2 , es uno de los suplementos más efectivos para un atleta de fuerza. No se ha demostrado que otras formas de creatina sean más eficaces que el monohidrato de creatina.
El monohidrato de creatina micronizado es un polvo más fino, por lo que se disolverá de manera más eficaz y, por lo tanto, podría ser más fácil para su sistema digestivo, pero en realidad no se absorberá mejor. Los estudios sugieren dosis de 3 g por día hasta 30 g por día dependiendo del peso corporal y la masa muscular 2 .
4. Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que puede aumentar las concentraciones de carnosina muscular y actuar como un amortiguador de pH intracelular, lo que significa que también puede retrasar la fatiga muscular al amortiguar el ácido láctico.
Una dosis adecuada puede ser de 4 a 6 g por día 3 , pero la beta-alanina puede causar una sensación de picazón, así que tome cantidades más pequeñas o busque versiones de liberación prolongada si experimenta una sensación de picazón y le molesta.
5. Aceleradores de nitratos y óxido nítrico
Los nitratos pueden aumentar el flujo sanguíneo, la producción de trabajo y la resistencia, y también pueden mejorar la recuperación 4 . Los nitratos en el cuerpo se pueden convertir en óxido nítrico (NO) cuando el oxígeno es bajo. Busque suplementos que contengan polvo o jugo de remolacha para obtener estos beneficios 5 .
La arginina o la citrulina pueden tener efectos similares al aumentar los niveles de NO y pueden ser eficaces si se toman en dosis de 6 g por día 6 . La citrulina puede ser una opción más eficaz, ya que se absorbe mejor y se convierte en arginina en el cuerpo. Además, se ha demostrado que el malato de citrulina reduce el dolor muscular 7 .
6. cafeína
¿Beber café o té para desarrollar músculo? a cafeínaL puede aumentar la potencia y la concentración al aumentar la dopamina y la epinefrina en el cerebro. Las dosis adecuadas pueden oscilar entre 50 mg y 300 mg o más, según su tolerancia personal 8 .
Los suplementos previos al entrenamiento pueden contener 100-400 mg o incluso más. La gama alta puede causar malestar gastrointestinal, insomnio y otros efectos secundarios negativos en muchas personas. La L-teanina es un aminoácido que puede ayudar a contrarrestar los efectos secundarios negativos de la cafeína cuando se toma en dosis similares a las de cafeína 9 .
7. Magnesio
El magnesio es un mineral en el que muchos de nosotros somos deficientes. Se ha demostrado que el magnesio no solo reduce la sensibilidad a la insulina 10 y la presión arterial 11, sino que también aumenta la oxigenación muscular durante el ejercicio de alta intensidad 12 .
Si bien muchos pueden beneficiarse de tomar magnesio y otros electrolitos antes, durante y después de los entrenamientos, otros pueden experimentar efectos sedantes con dosis altas. Algunos también pueden experimentar molestias gastrointestinales por el óxido de magnesio o el cloruro de magnesio. El citrato de magnesio es generalmente una buena opción cuando se toma en dosis de 200 a 400 mg.
8. Adaptógenos
Como ashwagandha, rhodiola rosea, cordyceps y otros adaptógenos pueden disminuir la sensación de fatiga y mejorar la función cognitiva 13 , los adaptógenos pueden ser una excelente opción de suplemento pre-entrenamiento.
Se ha demostrado que la Rhodiola rosea disminuye la producción de lactato, el daño muscular y la tasa de esfuerzo percibido, mientras que el cordyceps puede aumentar el umbral de lactato. Entre los muchos beneficios investigados de la ashwagandha se encuentra su potencial para aumentar la producción de potencia y la masa muscular.
La investigación sobre los adaptógenos para los beneficios del desarrollo muscular aún se encuentra en las primeras etapas, pero alrededor de 100 mg parece ser una dosis efectiva.
Nota final
Los suplementos enumerados en este artículo son en realidad solo la punta del iceberg. Cualquier suplemento que ayude a disminuir la sensación de fatiga y a mejorar la energía o la concentración puede ayudar con el desarrollo muscular a través de un mejor rendimiento durante los entrenamientos.
Obviamente, los suplementos no pueden reemplazar la dieta y el ejercicio adecuados. Si desea desarrollar músculo, debe asegurarse de comer lo suficiente, entrenar duro y dormir y descansar lo suficiente.
Una vez que se cubren esas bases, puede comenzar a agregar suplementos para maximizar sus resultados. Como siempre, debe consultar con un médico u otro profesional de la salud antes de comenzar con cualquier suplemento nuevo.